ورزشکاران
برای بدست آوردن سرعت و قدرت بیشتر از مکمل های غذایی گوناگونی استفاده می
کنند که کراتین مهم ترین آن ها بحساب می آید. در دهه 70 میلادی برای اولین
بار اثرات مثبت استفاده از کراتین به بحث گذاشته شد و در دهه 90 میلادی
کراتین تبدیل به یکی از پر مصرف ترین مکمل های ورزشی در بین ورزشکاران رشته
های فوتبال، کشتی، ژیمناستیک و هاکی شده بود. کراتین باعث افزایش قدرت،
افزایش حجم توده عضلانی و بهبود ریکاوری عضلانی در طول تمرینات ورزشی می
شود و همه این موارد به ورزشکار کمک می کند تا سرعت و قدرت بیشتری در طول
مسابقات ورزشی داشته باشد مخصوصا در رشته هایی مانند بدن سازی که در زمان
کوتاه نیاز به انرژی بالای دارند. مطالعات مختلفی در مورد اثرات مکمل
کراتین در گروه های مختلف ورزشی صورت گرفته اما هنوز شواهد کافی در مورد
استفاده از کراتین در نوجوانان وجود ندارد، با وجود اینکه استفاده از مکمل
کراتین در گروهی از نوجوانان شناگر باعث بهبود کارایی ورزشی شده بود اما
عموم توصیه ها مصرف کراتین محدود به افراد بزرگسال است. کراتین یک ماده ی
طبیعی است که به مقدار فراوان در عضلات اسکلتی وجود دارد. علاوه بر اینکه
کراتین را می توان از طریق مکمل ها یا رژیم غذایی (گوشت قرمز و ماهی)
دریافت کرد، توسط بدن نیز از اسیدهای آمینه گلایسین، متیونین و آرژینین
ساخته می شود. این ترکیب به ماهیچه ها کمک می کند تا در حین تمرینات سنگین
یا شدید انرژی تولید نمایند.
کراتین یک ماده ی طبیعی است که به مقدار
فراوان در عضلات اسکلتی وجود دارد. علاوه بر اینکه کراتین را می توان از
طریق مکمل ها یا رژیم غذایی (گوشت قرمز و ماهی) دریافت کرد، توسط بدن نیز
از اسیدهای آمینه گلایسین، متیونین و آرژینین ساخته می شود. این ترکیب به
ماهیچه ها کمک می کند تا در حین تمرینات سنگین یا شدید انرژی تولید نمایند.
حدود
95% کراتین بدن به صورت فسفوکراتین در عضلات ذخیره می شود و نقش مهمی را
در فراهم کردن سوخت برای عضلات، بر عهده دارد. 5% دیگر در مغز، کلیه و کبد
یافت می شود.
یکی از مهم ترین و شناخته شده ترین نقش هایی که کراتین بر
عهده دارد فراهم کردن فسفر برای بازسازی مولکولی با انرژی بالا به نام ATP
می باشد که حین فعالیت بدنی شکسته شده و به عنوان سوخت و تأمین کننده
انرژی، برای انقباض عضلانی در دسترس قرار می گیرد. سیستم کراتین فسفات
مهمترین و سریعترین منبع سوخت در بدن است و برای تمرین های قدرتی و حرکات
سرعتی در ده ثانیه اول ورزش کاربرد دارد.
کراتین هم می تواند باعث
افزایش عضله سازی در طولانی مدت شده و هم می تواند باعث افزایش حجم عضلات
در کوتاه مدت شود. مکمل های کراتین به فرم های مختلف از جمله پودر، مایع و
قرص در دسترس هستند.
به دنبال مصرف مکمل کراتین، سطح کراتین عضلات
افزایش یافته و در نتیجه انرژی بیشتری تولید خواهد شد. به همین دلیل، برخی
از افراد برای افزایش توده عضلانی و بهبود عملکرد ورزشی از کراتین استفاده
می کنند. کراتین در تمرینات ورزشی سرعتی و شدید، ضمن کاهش تولید اسید
لاکتیک، مانع از خستگی شده و مدت تمرین شدید را طولانی تر می کند.
مطالعه بیشتر: آنچه در مورد کراتین باید بدانیم
کراتین
انواع مختلفی دارد از جمله؛ کراتین مونوهیدرات، کراتین اتیل استر، کراتین
هیدروکلراید، کراتین بافر شده، کراتین مایع و کراتین منیزیم شلات.
در
این بین کراتین مونوهیدرات از رایجترین و مرسوم ترین فرم های کراتین است که
ورزشکاران استفاده می کنند و از آنجا که ایمن، موثر و مقرون به صرفه است،
به عنوان استاندارد طلایی تبدیل شده است. از این رو فرم های جدید کراتین
باید قبل از مصرف با کراتین مونو هیدرات مقایسه شوند. بیشتر مزایای کراتین،
نظیر بهبود عملکرد ورزشی با مصرف کراتین مونوهیدرات مشاهده شده است.
دستورالعمل دوز مصرفی
در مطالعات مختلف دستورالعمل های مصرفی متفاوتی برای کراتین تعیین شده است اما بهترین روش مصرف آن به صورت زیر می باشد.
در اکثر مواقع مصرف کراتین با یک مرحله بارگیری آغاز می شود که منجر به افزایش سریع ذخایر کراتین در عضلات می شود.
در
دوره بارگیری می بایست روزانه 20 گرم کراتین (به طور منقسم در چهار وعده 5
گرمی) و به مدت 5 روز دریافت شود. از روز 6 به بعد در روزهای تمرین 3-5
گرم بلافاصله بعد تمرین و در روزهای غیر تمرین 3-5 گرم صبح می توان مصرف
نمود. جذب آن ممکن است با یک وعده غذایی حاوی کربوهیدرات یا پروتئین به
دلیل آزاد شدن هورمون انسولین کمی بهبود یابد.
مشخصات ظاهری:
پودر
کراتین 3000 یورو ویتال توسط کمپانی یورو او تی سی فارما در آلمان تولید
شده است. این محصول در هر قوطی حاوی 250 میلی گرم پودر می باشد که به ازای
هر 3.5 گرم پودر، حاوی 3.5 گرم کراتین منوهیدرات creapure می باشد.
طریقه مصرف:
بزرگسالان، روزانه 3.5 گرم از پودر را در 300 میلی لیتر آب حل کرده و میل نمایند.
ترشح
انسولین جذب کراتین را افزایش می‌دهد، به همین دلیل بهتر است با یک وعده
کربوهیدراتی یا پروتئینی مصرف شود. مصرف پودر کراتین با آبمیوه‌ها گزینه
خوبی است. بخشی از مکمل کراتین را می‌توان در وعده‌های غذایی قبل از ورزش و
بخشی از آن را در وعده‌های غذایی بعد از ورزش مصرف کرد.
ارزش تغذیه ای:
در این قسمت به بررسی تخصصی تر کراتین موجود در این محصول می پردازیم:
کراتین
موجود در این محصول از نوع کراتین مونوهیدرات می باشد که از یک مولکول
کراتین و یک مولکول آب تشکیل شده است، این مکمل را می توان از چندین روش
تولید کرد. گاهی اوقات، مولکول آب از فرایند تولید حذف شده و در نتیجه
کراتین بدون آب حاصل می شود.
حذف آب میزان کراتین را در هر دوز افزایش
می دهد. کراتین بدون آب حاوی 100% کراتین است، در حالی که این مقدار در فرم
مونوهیدرات تقریبا به 90% می رسد.
در برخی موارد کراتین به اندازه ذرات
میکرونی در می آید تا در آب قابل حل تر شود؛ به این نوع کراتین، کراتین
میکرونیزه شده می‌گویند. از نظر تئوری، حلالیت بیشتر با آب می تواند
توانایی جذب کراتین را در بدن بهبود بخشد.
کراتین مونوهیدرات علاوه بر
افزایش قدرت می تواند باعث افزایش آب موجود در سلول های عضلانی نیز شود.
این موضوع می تواند در رشد عضله تاثیر بگذارد.
اصطلاح Creapure، فرمی از
کراتین می باشد که در آلمان تهیه می شود. این فرم بسیار خالص تر و با
کیفیت تر بوده و نیز میزان نا خالصی های آن به مانند دیوکسین و اوره کمتر
می باشد.
مطالعه بیشتر: 26 سوال رایج در مورد کراتین
ایمنی و عوارض جانبی
کراتین
یکی از ایمن ترین مکمل های مورد استفاده در ورزشکاران است و خوشبختانه
تحقیقات بسیاری که تا چهار سال هم به طول انجامیدند به این نتیجه رسیدند که
مصرف کراتین بی خطر است و هیچ عارضه جانبی جدی درمورد آن گزارش نشده است.
اما گاهی اوقات عوارض جانبی جزئی نظیر ناراحتی معده ممکن است رخ دهد که می
توان آن را با تقسیم یک وعده به چند وعده ی کوچک تر، کاهش داد.
کراتین
می تواند باعث احتباس آب و تجمع آب در سلول های عضلانی شود و ممکن است باعث
افزایش وزن موقتی شود. این نگرانی مطرح است که احتباس آب ممکن است منجر به
خطراتی مانند کم آبی و گرفتگی عضلات شود، هر چند که اغلب مطالعات چنین
مسئله ای را تایید نکردند، بنابراین توصیه می شود در طول روز آب به میزان
کافی دریافت نمایید تا بدن به خوبی هیدراته بماند و مشکلی ایجاد نشود.
کراتین
هیچ تأثیر منفی بر عملکرد کلیه در افراد سالم ندارد. با این حال، اگر
مشکلات کلیوی دارید، در مصرف مکمل های کراتین احتیاط نمایید.
از آنجا که
مکمل کراتین ممکن است سطح هورمون DHT را در بدن افزایش دهد، ممکن است
افرادی که از نظر ژنتیکی مستعد ریزش مو باشند با این عارضه مواجه شوند، از
این رو بهتر است قبل از استفاده از آن با پزشک متخصص مشورت کنند.
نتیجه گیری:
پودر
کراتین 250 گرمی یورو ویتال تولید شده توسط کمپانی یورو او تی سی فارما در
آلمان، حاوی کراتین منوهیدرات Creapure می باشد که براساس شواهد علمی، فرم
توصیه شده کراتین از این نوع می باشد که نسبتاً ارزان تر، کارآمد تر و
باکیفیت تر است و به طور گسترده در دسترس می باشد. مطابق با تحقیقات گسترده
این نوع از کراتین در افزایش ذخایر کراتین بدن و بهبود عملکرد ورزشی
اثربخشی بهتری دارد.